"
тел. 8 (495) 682-54-42
  
Книги по психологии
профессионалам - необходимы
остальным - интересны
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Из книги: Техники телесно-ориентированной арт-терапии
Копытин А.И., Корт Б.

 

 

Дыхательные техники

Обучающиеся уже могут быть знакомы с некоторыми из многочисленных дыхательных техник, направленных на пси­хофизическую гармонизацию. Ниже описывается ряд техник данного типа.

1.  Наблюдение за процессом дыхания

Дышите обычно, стараясь следить за процессом дыхания. В некоторых случаях это может показаться непривычным и слегка нарушить привычный ритм дыхания, но вы не должны беспокоиться по этому поводу. Как правило, через некоторое время привычный ритм дыхания восстанавливается.

      Следует обратить внимание на некоторые особенности
дыхания, например, на то, через какое отверстие (ноздри
или рот) воздух входит и выходит из тела, какой объем лег­ких он заполняет.

      Не изменяя ритма и глубины дыхания, просто обращайте внимание на свои ощущения, связанные с процессом дыхания.

      Наблюдайте за всеми фазами дыхательного процесса, в том
числе за прохождением воздуха через ноздри или рот, его
вхождением в легкие и выходом из них. При этом постарай­тесь получить от этого процесса удовольствие.

2.  Надувание шарика

Психофизической гармонизации может служить такое простое физическое действие, как надувание шарика. При этом необходимо делать достаточно глубокие вдохи, стара­ясь при каждом выдохе, надувая шарик, полностью освободить легкие от воздуха. Важно делать паузы, получая при этом удовольствие от созерцания цвета и формы шарика, ощущая его легкость и воздушность. Следует избегать форсирован­ного дыхания, приводящего к легкому головокружению, и на­блюдать за возможными эффектами данного упражнения.

3.  Дыхание, сочетающееся с реориентацией,
или «укоренением в реальности»

В конце большинства из приведенных далее упражнений изобразительного характера, особенно, если их выполнение сопровождалось переживанием сильных эмоций и фантазия­ми, полезно уделить несколько минут восстановлению контак­та с физической реальностью. Делая медленные, глубокие вдо­хи, посмотреть вокруг себя, обращая внимание на присутству­ющие в окружающей среде физические объекты — поверх­ность стен и окраску, цветы, свет и т.д. Полезно на мгновение установить зрительный контакт с находящимися в комнате людьми. Чтобы восстановить контакт с реальностью, можно подержать в руках какой-нибудь приятный природный объект (камень, деревянный предмет и др.), поглаживать ткань или выполнять какие-нибудь другие простые действия.

4.  «Сканирование» телесных ощущений

Данная техника может быть использована в определенные моменты психотерапии, когда клиент начинает испытывать повышенную психоэмоциональную нагрузку, усиление тревоги или панику. Техника помогает вернуть клиента в ре­альность, стабилизировать его эмоциональные и познаватель­ные процессы, поддержать его способность к вербальному контакту.

Применяя данную технику, предложите клиенту сделать в рассказе или изобразительной работе паузу и понаблюдать при этом за своими физическими ощущениями как бы «со сторо­ны». Благодаря этому «автоматические» физические и эмоци­ональные реакции клиента начинают им осознаваться. Он постепенно может научиться разотождествляться с ними, раз­рывая «порочный крут» привычных психофизических паттер­нов и развивая способность к управлению своим состоянием.

Техника также позволяет клиенту использовать положитель­ный физический «якорь» для создания ощущения психофизи­ческого комфорта и безопасности. Так, можно предлагать кли­енту после предшествующей фазы наблюдения за своими реак­циями со стороны найти в своем теле ту точку, которая дает ему ощущение безопасности и устойчивости. Он может удержи­вать внимание на этой точке в течение 1 — 2 минут. В некоторых случаях можно предлагать клиенту выполнить определенное простое физическое действие, например, сжать руку в кулак, чтобы ощутить большую устойчивость.

В любом случае также полезно предложить клиенту обра­тить внимание на свое дыхание, сделать его плавным и разме­ренным. Применяя данную технику, необходимо всякий раз пояснять клиенту, как она влияет на его физическое и эмо­циональное состояние. Степень контакта с телом не должна превышать возможности осознания клиентом телесных фе­номенов. Не следует торопить клиента; надо создавать усло­вия для того, чтобы он развивал свою способность к контакту с телом постепенно, преодолевая привычные защитные тенден­ции ухода от взаимодействия с ним.

5. Дыхание в сочетании со «сканированием» телесных ощущений

Сядьте удобно, распрямив спину, не совершая никаких уси­лий, либо расположитесь лежа. Сделайте несколько спокой­ных, приятных вдохов и выдохов. Затем медленно оцените ощу­щения в разных частях тела. Начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой головы, либо наоборот. Просто по­смотрите, что происходит в теле. Обратите внимание на ощу­щения удовольствия, покоя, напряжения, боли, тепла, холода и т. д. Научитесь просто отмечать эти ощущения, никак не ре­агируя на них и не оценивая их, не пытаясь от них «защищать­ся». Вы сможете при этом лучше распознать, где тело больше наполнено энергией, а где — меньше, где ощущения вовсе от­сутствуют, а где они интенсивны и т.д.

Обратите внимание, в каких частях тела в момент фокуси­рования на них внимания возникают те или иные мысли, чув­ства или образы. Не пытайтесь их удержать, просто позвольте

им возникать и уходить, переключая внимание на другие точ­ки вашего тела. Обратите внимание, как это позволяет входить в состояние более глубокой релаксации.

6.  Стабилизация дыхания

1.  На вдохе, когда легкие заполнены воздухом, задержите ды­хание на 1 — 2 секунды прежде, чем начнете делать выдох.
Повторите упражнение 10 раз.

2.           Затем выполните похожее упражнение, только теперь за­
держите дыхание на выдохе прежде, чем сделаете очеред­
ной вдох. Повторите упражнение 10 раз.

3.           Выполните примерно то же самое, только теперь задержи­вая дыхание как на вдохе, так и на выдохе. Повторите уп­ражнение 10 раз.

4.           Обратите внимание на свои телесные ощущения. 21 повто­рение задержек дыхания на вдохе и выдохе характерно для
буддистской медитации, создающей ощущение глубокой
концентрации и покоя.

5.  Обратите внимание, является ли ваш вдох более коротким,
чем выдох, или наоборот? Как вы полагаете, что может яв­
ляться причиной этого? Попытайтесь сделать вдох и выдох
равными по продолжительности.

7.  Наблюдение за движениями,
связанными с дыханием

1.  Дышите как обычно.

2.           Обратите внимание на едва заметные движения в отдель­ных частях тела, связанные с процессом дыхания. Обрати­
те внимание сначала на более выраженные движения, а по­том попытайтесь заметить даже самые незначительные.
Приходят ли при этом в движение ваши челюсти, лицо, пле­чи и т. д. ?

3.  Продолжая наблюдать за своим телом, обратите внимание
не только на внешние движения, но и на внутренние ощу
щения, поступающие из разных точек тела. Вы можете с интересом, например, обнаружить, что во время вдохов и выдохов слегка движутся даже те части тела, которые рас­
положены вдалеке от легких.

8. Наблюдение за ритмом дыхания

Наблюдайте за ритмом своего дыхания. Попытайтесь при этом расслабиться. Вы можете, например, сидеть, выпрямив спину, на стуле и закрыв глаза. Релаксация может быть не очень глубокой, но если вы захотите, то можете расслабиться еще глубже. Вы сможете заметить, как ваше тело слегка раскачива­ется синхронно с ритмом вашего дыхания. Вы можете также контролировать движения своего тела, связанные с дыхани­ем, сделав их более сбалансированными и ритмичными. Даже такое простое упражнение позволит вам получить определен­ное удовольствие и восстановить силы.

Дыхательные практики являются наиболее древней фор­мой снятия напряжения и установления более тесного кон­такта с чувствами. Нет ничего удивительного в том, что при выполнении подобных практик у некоторых людей будут по­являться сильные чувства. Задержка дыхания является про­стой и доступной формой контроля над переживаниями, по­этому в повседневной жизни в момент переживания сильных чувств нередко происходит неосознанная задержка дыхания. Так человек пытается остановить сильные переживания, на­пример, тревоги или страха. Появление задержки дыхания у клиента во время психотерапевтических и арт-терапевтических сеансов может являться для специалиста одним из инди­каторов эмоционально «заряженных» моментов. Наблюдая за клиентом во время создания им рисунка, можно, напри­мер, заметить, как происходит изменение ритма и глубины его дыхания в момент инсайта, творческого вдохновения, «резонанса» с художественными образами и в другие значи­мые моменты сеанса.

Имеет также смысл понаблюдать за дыханием ребенка, ког­да он занят каким-либо интересным делом, например, рисует.

9. Двойная фокусировка

Психотерапевт должен развивать в себе способность двой­ной фокусировки внимания. С одной стороны, он должен следить за проявлениями клиента, например, во время созда­ния им рисунка. С другой стороны, психотерапевт должен наблюдать за тем, что происходит вокруг, а также за временными границами сеанса. Это нередко называется двойной фо­кусировкой. Кроме того, психотерапевт должен по возмож­ности следить за своими физическими реакциями, в частно­сти, ритмом и глубиной дыхания на фоне наиболее сложных моментов сеанса. Благодаря фокусировке внимания на сво­ем дыхании психотерапевт может стабилизировать свое эмо­циональное состояние.


Эта статья была опубликована 28 июля 2011 г..